등과 어깨 담 결림, 원인부터 예방 방법까지 완벽 가이드!

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아악! 또 담이 왔어요: 등과 어깨 통증에서 벗어나는 법

직장에서 하루 종일 컴퓨터와 씨름하다 보면 어김없이 찾아오는 불청객, 바로 '담'입니다. 지난 주 마감 업무로 밤샘 작업을 했던 날, 아침에 일어나려는데 목과 어깨가 굳어버린 듯한 느낌이 들었어요. 고개를 돌리기만 해도 "아악!" 소리가 절로 나오더군요. 바로 그 악명 높은 '담'이 또 찾아온 것이었습니다.

담, 알고 보니 '근막통증증후군'이었어요

우리가 흔히 '담에 걸렸다'고 표현하는 증상의 의학적 정식 명칭은 '근막통증증후군'입니다. 등에 느껴지는 이 통증은 성인의 60~80%가 한 번쯤은 경험하는 흔한 증상이라고 해요. 어깨와 등의 근육이 자극을 받아 딱딱하게 뭉치면서 통증을 일으키는데, 해당 부위를 누르거나 움직였을 때 뻐근하고 심한 통증이 느껴지며, 시간이 지날수록 통증 발생 위치가 이동하는 특징이 있습니다.

출처 - pixabay

담은 왜 자꾸 찾아올까요?

제 경우처럼 사무직 종사자나 한 자리에서 오래 앉아 있는 직업을 가진 사람에게 담이 잘 찾아옵니다. 장시간 잘못된 자세를 유지하면 척추에 불균형한 무게가 전달되고 근육이 경직돼 통증이 나타나거든요. 또 갑자기 무리하게 움직이거나 무거운 물건을 들 때도 근육에 무리가 가서 담이 올 수 있습니다.

그리고 요즘 같은 스트레스 가득한 생활도 한몫합니다. 스트레스로 인해 머리나 뒷목, 어깨의 근육이 긴장해 통증이 생길 수 있거든요. 일시적인 통증은 며칠 지나면 없어지지만, 무시하고 방치하면 만성 통증이나 심지어 목디스크로 이어질 수도 있다고 합니다.

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담 걸렸을 때 응급 처치법

담이 왔을 때 가장 먼저 할 일은 근육을 편안하게 이완시키는 환경을 만드는 것입니다. 따뜻한 찜질팩이나 목욕, 사우나를 통해 근육을 풀어주세요. 어느 정도 근육이 풀리면 무리가 가지 않는 범위에서 가벼운 스트레칭과 마사지를 해주는 것이 좋습니다.

제가 자주 하는 스트레칭은 다음과 같습니다:

1. 어깨 근육 스트레칭: 오른쪽 팔을 머리 뒤쪽을 지나 왼쪽 어깨에 두고, 왼쪽 팔로 오른쪽 팔꿈치를 누르며 왼쪽으로 몸을 돌려줍니다. 10~15초간 유지한 후 반대쪽도 해주세요.

2. 목 뒤 근육 스트레칭: 양손을 깍지낀 채로 머리 뒤쪽에 두고, 머리를 가볍게 눌러 목 뒤 근육을 10~15초간 늘려줍니다.

3. 수건 누르기 스트레칭: 목 뒤에 수건을 둥글게 말아 받친 후 무릎을 세워 눕습니다. 턱을 가슴 쪽으로 당겨 수건을 천천히 누릅니다(약 5초간). 그다음 턱을 하늘 방향으로 천천히 들어 올립니다(약 5초간). 3회 반복하면 효과적입니다.

담 예방을 위한 일상 습관

담은 한 번 걸리면 재발할 가능성이 높기 때문에 평소 관리가 중요합니다. 제가 실천하고 있는 담 예방법을 공유할게요:

1. 바른 자세 유지하기: 특히 컴퓨터 작업 시 모니터 높이를 눈높이에 맞추고, 허리를 펴고 앉는 습관을 들이세요.

2. 규칙적인 스트레칭: 특히 아침에 일어나기 전 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 습관은 담을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

3. 적절한 운동: 등과 어깨 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해주세요.

4. 스트레스 관리: 명상이나 취미 활동을 통해 스트레스를 줄이는 것도 중요합니다.

결론

담 증상이 1주일 이상 지속된다면 근막통증증후군 외에 다른 질환(목디스크 등)일 수 있으니 전문의의 진단을 받아보는 것이 좋습니다. 우리 모두 건강한 자세와 꾸준한 관리로 담 없는 생활을 만들어봐요!