장 건강 지킴이 유산균: 종류별 효능과 올바른 복용법 알아보기

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장 건강 지킴이 유산균: 종류별 효능과 올바른 복용법 알아보기

안녕하세요! 요즘 사회생활 하는 분들이라면 늘 바쁜 일상 속에서 불규칙한 식습관과 스트레스로 소화불량, 복부 팽만감, 그리고 변비 등 다양한 질환을 가지고 계실텐데요. 제가 유산균을 만나고 많은 이런 종류의 속병들이 개선된 이야기를 들려드리려고 해요.

 

특히 유산균이라는 말은 많이 들어봤지만, 실제로 어떤 종류가 있고 어떻게 작용하는지 알고 계신가요? 저도 처음에는 그저 '좋은 균'이라는 정도만 알고 있었어요. 하지만 제 소화기 건강을 위해 공부하면서 알게 된 유산균의 세계는 정말 놀라웠습니다.

출처 - midjourney

2. 주요 유산균 종류와 효능

락토바실러스(Lactobacillus) 계열은 가장 흔하게 접하는 유산균이에요. 이 균들은 장내에서 유산을 생성해 유해균의 성장을 억제하고, 소화를 돕는 역할을 해요.

• 락토바실러스 아시도필러스(L. acidophilus): 제가 처음 접한 유산균이었어요. 이 균은 소화관과 질 내부에 서식하며 유해균 억제에 탁월해요. 특히 여성 질 건강에 도움을 주고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라고 해요.
• 락토바실러스 람노서스(L. rhamnosus): 이 균은 제 장 건강에 큰 변화를 가져다 준 균이에요. 산과 담즙에 강해 장까지 살아서 도달하는 능력이 뛰어나요. 과민성 대장 증후군(IBS), 습진, 알레르기 완화에 도움을 준다고 해요.
• 락토바실러스 플란타럼(L. plantarum): 콜레스테롤 수치를 낮추고 철분 흡수를 증가시키는 데 도움을 준다고 해요. 제 경우 이 균이 포함된 유산균을 섭취하면서 소화가 한결 편해졌어요.
• 락토바실러스 루테리(L. reuteri): 항균 효과가 있어 질 칸디다 감염을 예방하고, 소화 건강에 도움을 준다고 해요. 특히 아기의 산통 증상 개선에도 효과적이라고 합니다.

비피도박테리움(Bifidobacterium) 계열은 또 다른 주요 유산균 그룹이에요.

• 비피도박테리움 롱검(B. longum): 이 균은 비타민 생성과 장벽 강화에 도움을 주어요. 특히 모유 수유 중인 아기의 장내 환경에 중요한 역할을 한다고 해요.
• 비피도박테리움 브레베(B. breve): 변비, 설사, 과민성 대장 증후군 같은 증상 완화에 도움을 준다고 해요. 모유 수유 아기의 장에서 많이 발견되는 균이에요.
• 비피도박테리움 애니멀리스(B. animalis): 면역 시스템 강화와 염증 감소에 도움을 준다고 해요.

3. 유산균은 어떻게 작용할까요?

제가 처음 유산균을 접했을 때는 '그냥 좋은 균이니까' 하는 생각이었는데, 실제로 유산균은 우리 몸에서 다양한 방식으로 작용한다는 걸 알게 되었어요. 유산균은 장내에서 다음과 같은 방식으로 작용해요.

1. 유익균 성장 촉진: 장내 좋은 균들의 성장을 도와줍니다.
2. 유해균 억제: 해로운 균들의 성장을 막아 장 환경을 건강하게 유지해요.
3. 장 기능 직접 조절: 장 기관과 직접 상호작용하며 건강을 유지해요.
4. 염증 감소 물질 생성: 장 염증을 줄이는 물질을 만들어 내요.
5. 면역 시스템 조절: 우리 몸의 면역 체계를 조절하는 역할을 해요.

제 경우, 불규칙한 식습관으로 장내 환경이 불균형해지면서 가스와 팽만감이 심했는데, 유산균 섭취 후 이런 증상이 크게 개선되었어요. 특히 항생제를 복용할 때 함께 유산균을 섭취하니 설사 증상도 줄어들었답니다.

출처 - piabay

4. 나이대별 올바른 유산균 선택법

4-1. 아이들을 위한 유산균

아이들은 성인과 다른 유산균이 필요해요. 특히 비피도박테리움 인판티스(B. infantis)는 모유 속 유당을 분해하는 데 도움을 주어 영아에게 적합하다고 해요. 아이들을 위한 유산균은 성인용보다 용량이 적고, 아이들의 소화 시스템에 맞게 설계되어 있어요.

4-2. 성인을 위한 유산균

성인은 락토바실러스와 비피도박테리움 계열이 균형 있게 포함된 제품이 좋아요. 특히 30대인 저 같은 경우, 대사 변화와 호르몬 변화로 인해 소화 시스템이 변화하는 시기라 유산균이 더욱 중요하다고 해요.

제가 30대에 접어들면서 느낀 가장 큰 변화는 예전에는 아무렇지 않게 먹던 음식들이 갑자기 소화가 안 되기 시작했다는 점이에요. "몸이 20대의 기억을 갖고 있지만, 30대에 들어서면서 복수를 시작한다"는 말이 실감 났죠.

4-3. 노년층을 위한 유산균

50대 이상이 되면 장내 비피도박테리움의 수가 감소하기 시작해요. 따라서 비피도박테리움 롱검, 비피도박테리움 비피덤, 비피도박테리움 락티스 등이 포함된 제품이 좋다고 해요.

5. 유산균, 언제 섭취하면 좋을까요?

제 경험상 다음과 같은 경우에 유산균 섭취가 특히 도움이 되었어요:

1. 항생제 복용 시: 항생제는 좋은 균도 함께 죽이기 때문에, 유산균을 함께 섭취하면 장내 균형을 유지하는 데 도움이 돼요. 단, 항생제와 유산균은 시간을 두고 복용하는 것이 좋아요.
2. 스트레스가 많을 때: 스트레스는 장 건강에 직접적인 영향을 미쳐요. 업무 스트레스가 심했던 시기에 유산균을 꾸준히 섭취하니 소화 불량이 크게 개선되었어요.
3. 여행 중: 환경 변화로 인한 소화 불량을 예방하는 데 도움이 돼요.
4. 불규칙한 식습관: 바쁜 일상으로 식사 시간이 불규칙할 때 유산균이 장 건강 유지에 도움을 줘요.

6. 유산균 섭취 시 주의사항

유산균을 처음 섭취할 때는 가벼운 팽만감이나 가스가 발생할 수 있어요. 저도 처음에는 이런 증상이 있었지만, 2주 정도 지나니 자연스럽게 사라졌어요. 이는 장내 환경이 변화하면서 나타나는 자연스러운 현상이니 걱정하지 마세요.

가장 효과적인 유산균 섭취 시간은 아침 식사 30분 전이에요. 이 시간에 섭취하면 위산이 적어 유산균이 장까지 더 많이 살아서 도달할 수 있다고 해요.

마무리하며

저는 20대 후반, 갑작스러운 소화 불량과 잦은 복통으로 시작되었어요. 그 때 의사 선생님이 과민성 대장 증후군 증상이 있다며 유산균을 추천해 주셨어요.

처음에는 반신반의했지만, 꾸준히 섭취하면서 변화를 느끼기 시작했어요. 특히 과민성 대상 증후군에는 락토바실러스 람노서스와 비피도박테리움 롱검이 포함된 복합 유산균을 섭취하니 효과가 더 좋았어요.

 

이제는 유산균이 제 일상의 필수품이 되었답니다. 매일 아침 물 한 잔과 함께 유산균을 섭취하는 것으로 하루를 시작하면, 하루 종일 소화가 편안하고 에너지가 넘치는 것을 느낄 수 있어요.

여러분도 자신에게 맞는 유산균을 찾아 건강한 장 환경을 만들어 보세요. 작은 변화가 큰 차이를 만들어 낼 거예요!